5大国际权威医学杂志推荐的“天然降压果蔬”究竟是什么？

Nature子刊《Journal of Human Hypertension》、BMC子刊《BMC Nutrition》《The Journal of Clinical Hypertension》《Hypertension》等权威杂志均发文，共同推荐了食物中的“天然降压药”！5种水果、1种蔬菜，常吃真的可以降血压！最高可以让收缩压直降10mmHg，堪比“降压药”！

在整理了多篇权威文献后，小南给大家总结出了5种可以辅助降血压的水果！

这5种水果

常吃可以降血压

1、柑橘类水果

柑橘类水果可以帮助降低血压。这些水果富含维生素、矿物质和植物化合物，可以通过减少高血压等心脏病风险因素来帮助保持心脏健康。柑橘类水果包括：柚、橙子、柠檬等。

研究人员发现，每天食用约530至600克水果（约4个橙子）有利于降低血压。这是因为柑橘类水果中含有具有降低血液粘稠度功效的植物生化素。食用后会帮助血液粘稠度降低，达到自然降低血压及胆固醇的作用。

但是要注意的是，正在服用降压药的人群，需要遵医嘱食用柑橘类水果，尤其是西柚！

2、浆果类水果

浆果类水果如蓝莓、草莓、树莓、黑莓等，都富含抗氧化物花青素，如果每日摄入适量的花青素，就能让患高血压的风险降低8%！建议大家每周可以吃3份莓果类水果（1份约28克），就可以有效降低患高血压和心脏病的风险！

3、香蕉

香蕉富含镁、钾、碳水化合物等营养素，其中的钾离子可以有效平衡体内过多的钠，以降低罹患高血压和心血管疾病的机率。不仅如此，香蕉中还含有血管升压素环化酶抑制物质，可达降血压之作用。所以每天如果吃一根香蕉，或者多补充其他的富含钾的食物，都有辅助降血压的功效！

4、奇异果

奇异果同样是富含钾元素的食物，研究发现，每日食用3颗奇异果，降低血压的功效胜过每天1颗苹果。奇异果除了富含钾元素外，还富含维他命C，能使三酸甘油脂及胆固醇加速转化为胆酸，保持血管壁的弹性，不易造成动脉粥状变化、血管硬化及高血压等现象。

5、西瓜

西瓜中含有一种抗高血压的成分——瓜氨酸，它在人体内变为精氨酸，在血管内皮细胞催化下，转变为血管扩张剂一氧化氮，促进全身血液循环畅通。而且，西瓜中含有大量水分（91%），具有利尿作用，常吃可以起到辅助降压作用。但是，大家要注意的是，研究中使用的是西瓜萃取物，所以吃多少量的西瓜能达到非常好的降血压效果，现在还未可知。

吃完2-3小时，血压直降10mmHg？！

这种降压蔬菜要常吃！

比水果更厉害的降压食物，是一种很特别的蔬菜！发表在《Hypertension》的研究发现，在饮用这种蔬菜做成的蔬菜汁之后的2-3小时，受试者的收缩压直接降低了10mmHg！就算是饮用24小时的时候，它的降压效果也维持在了降低收缩压5mmHg的范围。

这个蔬菜其实就是甜菜根，也被称为红菜头！甜菜根中的甜菜红素，有助保护心血管健康，避免自由基侵害我们的血管，预防胆固醇沉积血管之中导致硬化，保护心脏健康同时有助降胆固醇。此外，甜菜根中有丰富的钾质，可帮助降血压。甜菜根也有丰富的硝酸盐，有助放松血管、降血压，促进血液循环。

甜菜根该怎么吃呢？大家可以试试罗宋汤！罗宋汤中不仅有甜菜根，还可以加入番茄、胡萝卜、芹菜等有益于心血管健康的食材，美味又能辅助降血压、保护心血管！

6种不同的罗宋汤搭配方式，大家可以选择适合自己的食用！

◆传统牛肉罗宋汤

【用料】牛肉250克、甜菜根2-3颗、番茄2只、圆白菜半颗、胡萝卜1只、洋葱半颗、马铃薯1颗、蒜3瓣、番茄酱1袋、黄油20克、黑胡椒一茶匙、盐适量、姜片适量、葱段适量、香叶适量。

【做法】

1、牛肉洗净切块，在清水中浸泡半个小时。

2、加入姜片葱段，在高压锅中炖至软烂。

3、番茄，甜菜根、马铃薯去皮，所有蔬菜切成小块，蒜拍扁。

4、锅内加入黄油，烧熔后加入洋葱，蒜，翻炒至变成金黄色。

5、在高压锅中炖至软烂加入所有蔬菜翻炒一会。

6、添加牛肉汤和煮好的牛肉，加入香叶，番茄酱，大火烧开，小火炖煮至蔬菜软烂即可，出锅时加盐和黑胡椒。

◆中式罗宋汤

【用料】牛肉500克、甜菜根2-3颗、卷心菜100克、土豆1个、西红柿1个、芹菜60克、胡萝卜1根、洋葱1/2个、柠檬1/2个、新鲜番茄酱4大勺、面粉2大勺、黄油80克、香菜、葱段、姜片、糖、盐、胡椒粉适量。

【做法】

1、将牛肉洗净，切成2厘米大的块，放入锅中，加入2大碗清水、葱段和姜片。

2、挤入柠檬汁，大火烧开。

3、撇去上面的浮沫，转小火炖至牛肉软烂备用。

4、将所有蔬菜洗净，切成与牛肉同大小的块备用；西红柿去皮，切小丁备用。

5、另起锅，放入黄油加热至溶化，倒入面粉调匀。

6、再倒入番茄酱罐头炒出香味。

7、将之前煮好的牛肉连汤一起倒入锅中。

8、然后放入卷心菜、土豆、胡萝卜、甜菜根、洋葱、芹菜，将蔬菜煮熟。

9、放入西红柿丁煮烂，加盐、糖、胡椒粉调味，最后撒入香菜末即可。

◆浓情罗宋汤

【用料】牛腱子肉500克、圆白菜50克、甜菜根2-3颗、洋葱50克、芹菜50克、番茄1个、土豆1个、胡萝卜1个,盐、黑胡椒、香叶、面粉、酱油、红酒、番茄酱、白糖适量。

【做法】

1、洋葱、圆白菜洗净去皮，切块。

2、芹菜择洗，胡萝卜、甜菜根、土豆去皮，分别切丁。

3、番茄洗净,去皮切块。

4、牛肉洗净切小块，入沸水锅中焯去血水。

5、炖锅中加足量水、半个洋葱、香叶、蒜瓣2-3个烧热，放入牛肉块大火煮沸。

6、转至小火慢炖1小时，将洋葱、香叶、蒜瓣取出。

7、锅置火上适量黄油化开，倒入番茄酱、番茄块加适量红酒炒到番茄块变软烂、番茄酱颜色深红。

8、将番茄倒入牛肉锅中，小火继续慢炖。

9、锅置火上少许黄油化开，将洋葱块煸炒出香味，调入牛肉锅中。

10、另起锅少许黄油化开，放入胡萝卜、甜菜根、土豆、芹菜丁、圆白菜煸炒至蔬菜脱水。

11、将炒好的蔬菜倒入牛肉锅中，加入盐、白糖，继续小火慢炖。

12、锅置火上适量黄油化开，加少许面粉炒出香味；离火倒入牛奶搅拌均匀。

13、奶汁倒入牛肉锅中搅匀，小火煮开，关火，研磨少许胡椒碎入锅即可。

◆芝香罗宋汤

【用料】红肠一根、圆白菜50克、甜菜根2-3颗、洋葱50克、番茄1个、土豆1个、胡萝卜1个、芝士片3片、盐、番茄沙司、白糖适量。

【做法】

1、把胡萝卜、甜菜根、和土豆切成大丁。

2、把洋葱先对半切开，再切片，散开后自然成条状。

3、把红肠斜切成片，把番茄切块。

4、在汤锅里加入适量的水，倒入胡萝卜丁，煮到水沸。

5、再倒入土豆丁和甜菜根丁，煮至变软，倒入适量的食用油。

6、加入适量的卷心菜，煮至卷心菜稍微变软。

7、加入洋葱，加入番茄，加入适量的番茄沙司。

8、加入一片芝士片，加入红肠片，再煮一刻钟左右。

9、最后加入适量的盐，白糖和味精调味即可。

◆素罗宋汤

【用料】西红柿1个、甜菜根2-3个、土豆1个、胡萝卜半个、白菜适量、盐1小勺、番茄酱1瓷勺、葱2片、蒜1瓣、浓汤宝1个、芹菜少许。

【做法】

1、把西红柿切成花刀，进开水里焯烫，后去皮切小块。

2、胡萝卜、甜菜根、和土豆去皮切小滚刀块，白菜切段。

3、炒锅加少许油，可以用橄榄油或者普通植物油，中小火煸香葱蒜，

4、下西红柿炒至略软，加一勺番茄酱继续炒香，

5、把土豆和胡萝卜也下锅翻炒，

6、最后把白菜也下锅略炒。

7、锅里注入足量的清水，加一块牛肉味浓汤宝，煮开后盖盖小火煮十几二十分钟。

8、加盐调味，加适量芹菜碎增香出锅。

◆牛尾罗宋汤

【用料】牛尾8块、甜菜根2-3个、西红柿3个、土豆2个、胡萝卜1个、洋葱1个、卷心菜200克、香叶2个、大蒜1个、盐2勺、黑胡椒粉2勺、料酒2勺。

【做法】

1、锅里放黄油和玉米油。

2、牛尾骨沾面粉，下锅煎2分钟。

3、翻面加蒜蓉和香叶爆香，顺着锅边淋入料酒。

4、加清水烧开后撇去浮沫。

5、把两个西红柿打成汁，加到汤中煮1小时。

6、准备配菜，土豆、胡萝卜、洋葱、甜菜根切块，卷心菜切段，西红柿切块。

7、入油锅先炒香洋葱，再加土豆胡萝卜卷心菜炒匀。

8、将它们加到汤锅中，再煮半小时。

9、加西红柿和盐煮15分钟，出锅前撒黑胡椒粉。

参考文献：

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[2] Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, Aboud Z, Misra S, Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523. Epub 2008 Feb 4. PMID: 18250365; PMCID: PMC2839282.

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